6 manieren om te slapen startgewicht

October 26


Hoe wint slaap kan helpen gewicht te verliezen

6 manieren om te slapen startgewicht

Waarom doen mensen die niet genoeg slaap in gewicht te krijgen?

Slaaptekort verhoogt het hormoon ghreline, dat de eetlust triggers, en vermindert een zogenaamde leptine, die signaleert dat je vol zit. Dus mensen die minder slapen hebben de neiging om meer te eten. In een Stanford University studie van 2004, "Slaapduur Beïnvloedt-Appetite regulerende hormonen," deelnemers die minder dan acht uur per nacht hadden hogere niveaus van ghreline, lagere niveaus van leptine en meer lichaamsvet geslapen. Degenen die het minst sliepen bleken de wegen.

Mensen die slaapgebrek ervaren bleken ook vaker koolhydraatrijke, high-calorie voedsel consumeren zijn. "Stel, je zit in een kamer met een koekje," zegt Dr Sanjay Patel, een docent in de geneeskunde aan de Harvard Medical School en een universitair arts in slaap geneeskunde aan de Brigham and Women's Hospital in Boston. "Als je goed uitgerust, zou je kunnen zeggen: 'Ik weet dat het goed smaakt, maar ik zal er spijt van langere termijn.' 'Als je moe bent, aan de andere kant, heb je meer kans om gewoon te geven in naar impuls.

Patel voegde eraan toe dat als je beroofd van slaap je misschien minder geneigd zijn om te oefenen. Dit komt omdat de vermoeidheid niet alleen beslissingen zoals de vraag of je eet een koekje, maar ook of om naar de sportschool of dat aan de trap of de lift te nemen kan beïnvloeden.

Rusten, afslanken

Hoewel het huidige onderzoek richt zich op slaaptekort leidt tot gewichtstoename in plaats van een toename van de slaap leidt tot gewichtsverlies, is er enig bewijs om te suggereren het werkt twee kanten op, aldus Patel.

Michael Breus, Ph.D., auteur van The Sleep Doctor's Diet Plan, en een psycholoog-board gecertificeerd in slaapstoornissen en een praktiserend slaapspecialist voor de afgelopen 15 jaar, in eerste instantie zag een verband tussen slaap en gewichtsverlies in zijn praktijk. "Ik had slaapapneu patiënten die behandeld te worden en zou beginnen met het krijgen van een goede nachtrust's, en de kilo's zou afzetten. Ze zouden kom me zien en zeggen: 'Ik heb niet veranderd een ding en ik heb 7 kilo (15 pond) verloren.' '

Toegegeven, de meeste mensen misschien niet zo slaaptekort als Breus 'patiënten, maar de gemiddelde volwassene krijgt slechts zes uur en 51 minuten slaap op doordeweekse avonden, volgens de National Sleep Foundation, die zegt dat de meeste mensen nodig hebben zeven tot negen uur slaap per nacht. De kwaliteit van de slaap is ook belangrijk. Slecht slapen gewoonten kunnen saboteren wat anders misschien een goede nachtrust zijn.

Hoe beter slapen

STAP 1 - erachter te komen hoeveel slaap je echt nodig hebt.

U wilt genoeg slaap krijgen om te voelen goed uitgerust. "Dat betekent dat je niet te slepen aan het eind van de dag", aldus Patel. "Je voelt je niet als dutten, en je hoeft niet een koffie pick-me-up in de middag nodig hebben."

Maar hoe bepaal je wat genoeg slaap betekent dat voor u?

De meeste volwassenen hebben een wake-up tijd bepaald door externe factoren, zoals wanneer ze moeten krijgen om te werken of wanneer hun kinderen op te staan. Graaf terug zeven en een half uur uit welke die tijd is voor u en dat is het bedtijd om mee te beginnen, adviseert Breus. Waarom zeven en een half uur? Slaap cycli zijn 90 minuten lang, en de gemiddelde persoon heeft vijf van hen per nacht. Er kunnen grote verschillen op individueel niveau, met sommige mensen die meer tijd en sommige minder nodig. Breus legt uit dat als je merkt dat je steeds wakker worden een uur eerder dan uw doelgroep wake-up tijd, alleen wat je nodig hebt zes en een half uur. Maar als na het doen van dit experiment voor een week je een alarm nodig om wakker te worden, het betekent dat je meer slaap nodig hebt.

STAP 2 - om een ​​consistente BEDTIJD.

Het gaat niet alleen om hoeveel uren je slaapt, maar ook over de consistentie. Met andere woorden, u wilt vermijden het naar bed gaan om 3 uur een aantal nachten en andere nachten om 10 uur, zelfs als je dezelfde hoeveelheid slaap. Patel waarschuwt dat als je vier uur enkele dagen en tien uur in het weekend, je bent meer vatbaar zijn voor het verkrijgen van gewicht.

"Uw slapengaan mag niet meer variëren dan ongeveer een half uur," zei Breus, "maar de echte anker is uw wake-up tijd." Als je wakker wordt op hetzelfde tijdstip elke dag, het houdt je interne klok functioneert meer efficiënt. Dus zelfs als je een beetje later dan normaal naar bed gaan, niet slapen in om het goed te maken. Ga gewoon naar bed een beetje vroeger de volgende nacht. Breus suggereert ook de besteding van 15 minuten in de zon elke ochtend om te helpen opnieuw instellen van uw interne klok. Dat helpt je lichaam geconditioneerd om wakker en ga slapen op hetzelfde tijdstip elke dag.

En vertrouw niet op de snooze-knop om je het gevoel van slapen in door uw alarm vroege geven. "De snooze knop is de slechtste uitvinding ooit," zei Breus, eraan toevoegend dat zeven tot negen minuten is niet genoeg tijd voor iets anders dan slechte kwaliteit van de slaap.

STAP 3 - Creëer een omgeving waarin vooral SLEEP SUCCES.

Tijdens diepe slaap, het lichaam verhoogt het niveau van groeihormoon, die vet afbreekt en is geassocieerd met een lager risico van obesitas. Om uw percentage van de diepe, slow-wave slaap te verhogen, moet u het opzetten van de juiste voorwaarden voor een goede nachtrust.

Eerste, suggereert Patel, maximaliseren van goede kwaliteit, slow-wave sleep door het naar bed gaan in een rustige, comfortabele kamer. Houd het donker en koel.

Breus beveelt ook de uitgaven ten minste 20 minuten ontspannen vlak voordat je gaat slapen, lezen in bed of mediteren, bijvoorbeeld. Maar vermijd tv kijken of met een laptop, tablet of mobiele telefoon in bed, aangezien blootstelling aan de licht uit elektronica is aangetoond dat melatonine te verlagen, die slaap verstoren.

STAP 4 - van cafeïne CUT, vooral laat in de dag.

Hoewel cafeïne iets uw eetlust kan onderdrukken, het is ook een stimulerend middel dat u kunt voorkomen dat in slaap vallen. Volgens Breus, de gemakkelijkste manier om uw slaap te verbeteren is om je inname van cafeïne te verminderen.

"Ik denk niet dat er een probleem is met het hebben van twee, drie, vier bekers in de ochtend," zegt Patel, "maar meer dan dat suggereert dat je niet genoeg slaap, het maskeren van vermoeidheid." Patel beveelt geen cafeïne tot zes uur voor het slapengaan. Breus neemt het verder. Hij stelt geen cafeïne na 2 uur en het beperken van uw dagelijkse inname tot 250 tot 300 mg (ongeveer de hoeveelheid in een paar kopjes koffie).

STAP 5 - MINDEREN DRINKEN, vooral vlak voor het slapen gaan.

Tuurlijk, het drinken zet je om te slapen, zegt Patel, maar als de alcohol metaboliseert uit je systeem, zult u wakker vaker, vooral in de tweede helft van de nacht.

"Alcohol is het niet. 1 slaap steun in de wereld - maar het interfereert ook met diepe, herstellende slaap, "zei Breus. Dat is waarom hij adviseert niet meer dan twee alcoholische dranken per dag en niemand binnen drie uur na het slapen gaan.

STAP 6 - GET tenminste een beetje oefening elke dag.

OK, dus je hoeft niet om uw oefening gewoonten te veranderen, maar zelfs milde activiteit zorgt voor een betere kwaliteit van de slaap, volgens een onderzoek door de National Sleep Foundation. "Het doen van elke vorm van lichaamsbeweging, zelfs als het is gewoon gaan voor een wandeling, zal absoluut helpen met de kwaliteit van de slaap," zei Breus. En het kan u helpen nog meer gewicht te verliezen.