Hoe om te oefenen voor een 5K

October 27


Hoe om te oefenen voor een 5K

Een 5K race is een goede fitness-doel, vooral als je nieuw bent bij de uitoefening van zijn. Een 5K geeft je iets om te werken in de richting, die motiveert je om te draaien en verhoogt je snelheid en uithoudingsvermogen. Het is echter een kort genoeg afstand dat het niet je helemaal demoraliseren. Gaande van geen oefening om het runnen van een 5K in een paar maanden mogelijk is; gaande van geen oefening te lopen van een marathon is veel moeilijker.

Instructies

•  Walk voor een paar minuten op te warmen voor uw praktijk run. Dit moet een zwerftocht, maar eerder een stevige snelwandelen niet.

•  Jog voor een minuut, dan vertragen om uw stevige wandeling voor een minuut en een half. Herhaal dit totdat je uit te werken voor 20 minuten.

•  Herhaal deze oefening drie keer per week.

•  Verhoog je wandelen tot twee minuten en uw lopende om een minuut en een half na één week. Dit bouwt voort op de basisvaardigheden van de week vorige, en ontwikkelt meer uithoudingsvermogen.

•  Verminder je joggen / lopen naar een 1: 1 ratio na een week. Je moet draaien voor een minuut en een half, dan lopen voor een minuut en een half voor 20 minuten.

•  Mix uw tijden en afstanden. Dit is makkelijker als je op een 1: 1 verhouding. Ja, kunt u joggen gedurende 30 seconden, dan lopen voor 30, dan joggen voor een minuut, dan lopen voor een minuut. Je moet geleidelijk verhogen hoeveelheid looptijd uw, dat wel.

•  Verlaag uw joggen / lopen naar een 2: 1 verhouding. Joggen gedurende drie minuten, dan lopen voor een minuut en een half, herhaal dan gedurende 20 minuten.

•  Herhaal deze 2: 1 verhouding voor twee weken. Je moet langzaam verhogen van de hoeveelheid tijd die u besteedt draait elke week.

•  Ren voor 2,5 mijl. Dit duurt langer dan 20 minuten, maar je kunt het doen, omdat je hebt opgebouwd, het uithoudingsvermogen u nodig heeft in de afgelopen weken.

•  Verhoog je afstand met een kwart-mijl per week tot u lopen voor 3 mijl. Dit is een 5K, en door deze fase moet je in staat om het uit te voeren met vertrouwen tegemoet.