Oefeningen die slecht zijn voor je rug

November 16


Om een ​​back gehavend te vermijden, te voorkomen dat deze gemeenschappelijke moves

Oefeningen die slecht zijn voor je rug

Huidig ​​onderzoek heeft aangetoond dat de superman lichaamsbeweging en verschillende van haar variaties hebben weinig of geen voordeel op de rug kracht en houding.

- Mel Siff, "Feit en Fallacies van Fitness"

Heb je er ooit over nagedacht waarom je de oefeningen doen in uw huidige workout routine? Waarschijnlijk niet. Want het is een feit, de meeste mensen, zelfs persoonlijke trainers, leren hun bewegingen van coaches of uit een boek, of misschien zelfs van een online video en blijven het doen van deze oefeningen voor onbepaalde tijd. Het is altijd een goed idee om af en toe te stoppen en de evaluatie van de waarde van een oefening, het risico voor de verhouding belonen beoordelen. Immers, een paar van de algemeen opgenomen beweegt in yoga en Pilates lessen, samen met die in de "core training" of "functioneel" sterkte-programma's van vele personal trainers, zijn niet echt zo geweldig. In feite zou je verbaasd zijn om te ontdekken een aantal van deze oefeningen zijn niet alleen ineffectief, maar kon eigenlijk leiden tot een blessure aan de onderrug. Neem een ​​kijkje op de volgende drie oefeningen, bijvoorbeeld. U en de meeste mensen die je kent waarschijnlijk gedaan deze oefeningen op een punt of een ander. Toch, gebaseerd op de laatste wetenschap, en op de biomechanische ontwerp van het lichaam, deze zetten kan veel gevaarlijker dan goed.

De gevoelig superman

Je zou moeilijk worden ingedrukt om een ​​oefening boek of video, die niet is opgenomen het gevoelig superman te vinden. Niet alleen is de uitoefening van een vertrouwde en duurzame fitness training tool, het is ook vaak gebruikt door fysiotherapeuten. Maar de meeste trainers en therapeuten te elimineren deze zet zodra ze zijn op de hoogte van haar inherente gevaar.

De setup voor de gevoelig superman is om het gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen gestrekt voor je, die lijkt op de positie Superman neemt als hij vliegt. Om de oefening uit te voeren, je tilt je beide armen en beide benen van de grond tegelijk.

Problemen met de gevoelig superman beginnen met zijn beperkingen. Het bereik van de beweging in deze oefening is zo smal dat je nooit zult het versterken van de spieren van de onderrug, bilspieren en hamstrings op significante wijze.

In zijn boek "Feit en Fallacies van Fitness," Mel Siff zegt dat "het huidige onderzoek heeft aangetoond dat de superman lichaamsbeweging en verschillende van haar variaties hebben weinig of geen voordeel op de rug kracht en houding," toe te voegen dat "het is niet ongewoon voor deze oefening acute rugpijn en kramp veroorzaken. "

Als u op zoek bent naar je onderrug, bilspieren en hamstrings versterken, vervang het gevoelig superman met deadlifts, goede ochtenden, back squats, Romeinse stoel terug extensies, bal been krullen en machine been krullen.

Oefening risico versus beloning

Alle oefeningen hebben zowel een risico en een beloning. Kies oefeningen die het minste risico opleveren, terwijl het aanbieden van de meest profiteren. Gebruik een oefening niet doen, alleen maar omdat het ziet er cool of omdat dat is wat je altijd al gedaan. Vergeet niet, uw primaire doel is om niet gewond te raken, terwijl het krijgen in vorm.

U kunt elke oefening eenvoudig en snel te evalueren door te vragen jezelf deze vraag: "Heeft de oefening zowel gezond verstand en wetenschappelijke betekenis"

Het gezond verstand deel is eenvoudig. U kunt bepalen dat door alleen te kijken naar de beweging. Als het ziet er natuurlijk of lijkt vergelijkbaar met een actie die tijdens de normale dagelijkse activiteiten of voor een specifieke sport je speelt, kan het nuttig zijn om de oefening uit te voeren zijn.

Gebruik je gezond verstand over hoe de oefening voelt, ook. Als het voelt natuurlijk - niet ongemakkelijk of lastig - het kan een betere optie voor je dan andere bewegingen die misschien niet zo natuurlijk zijn.

Wanneer ik probeer de wetenschappelijke betekenis van een oefening te bepalen, moet u een beetje van het fundamenteel onderzoek te doen. Lees alles wat je kunt over de oefening en zien wat verschillende, rechtmatige uitoefening deskundigen en onderzoekers te zeggen hebben over de beweging.

Bijna alle oefeningen hebben zowel risico's en voordelen. Bepaalde sport of competitie programma's te eisen veel van het hogere risico oefeningen, zoals zware liften; snel en explosief, liften; en specifieke eventueel onnatuurlijke houdingen. Deze bewegingen zijn een deel van het trainen van je lichaam nodig heeft om voorbereid te zijn op de specifieke eisen van de gegeven taak of sport.

Zolang het risico niet opweegt tegen de voordelen, bent u waarschijnlijk op het juiste spoor.

Liggende torso twist

De liggende torso twist is een andere oefening die zowat iedereen, van beginners tot personal trainers, lijken te gebruiken als een nietje in hun abs workout of core training programma. De verhuizing met zich meebrengt op de grond liggen, met je benen omhoog, en het verdraaien van je heupen van links naar rechts. Er zijn twee varianten van deze oefening: Eén uitvoering gebeurt met gebogen knieën, terwijl de andere, hardere, versie wordt gedaan met rechte pijpen.

Maar volgens Shirley Sahrmann, een professor in het programma in de fysiotherapie aan de Washington University School of Medicine in St. Louis, bewegingen zoals de gevoelig torso twist, evenals zijn variaties, in tegenspraak met de natuurlijke biomechanica van de lumbale wervelkolom. Sahrmann aantekeningen in haar boek 'Diagnose en behandeling van Beweging Impairment syndromen ", dat" de rotatie van de lumbale wervelkolom is gevaarlijker dan gunstig, en de rotatie van het bekken en de onderste ledematen aan de ene kant, terwijl de romp stabiel blijft of wordt gedraaid naar de andere kant is bijzonder gevaarlijk. "

Sahrmann verklaart verder dat de thoracale wervelkolom, of het midden van de wervelkolom is waar de grootste hoeveelheid draaiing plaatsvindt in de romp, niet in de lumbale of lager, wervelkolom. Wanneer u de praktijk rotatie oefeningen, dus je moet, als Sahrmann adviseert, na te denken over de beweging die zich op de borst-niveau gebied, niet lager.

Anderzijds is het van belang om roterende bewegingen in training training omvatten. Deze bewegingen zijn zeer voordelig en zeer functioneel, maar je ze moet uitvoeren in een rechtopstaande positie.

Siff wijst erop dat staande rotatie oefeningen zijn veiliger op je rug en hebben meer functionele overdracht aan sport dan de praktijk van op de grond liggen zeker. Hij schrijft: "Een zekere mate van druksterkte voorspanning vergrendelt de facet montage van de wervelkolom en maakt het beter bestand tegen torsie. Dit is de reden waarom romprotatie zonder verticale compressie schijf letsel kan veroorzaken, terwijl dezelfde beweging uitgevoerd met compressie is aanzienlijk veiliger . '

Enkele voorbeelden van rechtopstaande draaiing van de romp oefeningen zijn kabel karbonades, medicijnen bal wendingen en geneeskunde bal roterende gooit tegen een betonnen muur. Je kan ook aanmelden voor een groep boksen of kickboksen klasse. Elke keer dat u punch of kick, je draait, effectief gebruik van alle spieren rond je romp.

Yoga Schorpioenhouding

Zoals de naam al aangeeft, is de yoga Schorpioenhouding, een andere romprotatie oefening, oorspronkelijk bedoeld als een yoga pose. Het toont meer en meer, hoewel, in conditie en prestaties trainingsprogramma's, hetzij als een dynamische warming-up stretch of als een "core-oefening" uitgevoerd op een Zwitserse bal.

Een blik op de beweging bevestigt dat er geen sport of activiteit in het dagelijks leven, dat ook maar enigszins lijkt op de lichaamshouding en de actie van deze oefening. En niet alleen doet de yoga Schorpioenhouding onnatuurlijk uitzien, het is ook ontkracht door de wetenschap van menselijke biomechanica, waaruit blijkt de oefening heeft het potentieel om terug te beschadigen je onderrug.

In zijn boek, "The malalignment Syndrome: Implicaties voor Geneeskunde en Sport," Dr Wolf Schamberger wijst op de grote fout met de schorpioen vormen is dat het vereist dat u om gelijktijdig uit te breiden en draai je rug. Dit type beweging kan stress de spinale facetgewrichten. Schamberger schrijft: "De facetgewrichten zijn niet-specifiek benadrukte aan de zijkant buigen, rugverlenging alleen en achterkant uitbreiding gecombineerd met rotatie naar rechts of links."

Het gevaar wordt verder bevestigd in een 2007 "Neurochirurgische Focus" artikel van Hassan A. Serhan et al., Getiteld Biomechanica van de posterieure lumbale Articulating Elements, waarin staat, "Belastingen op de facet gewrichten van de lumbale wervelkolom kunnen een belangrijke rol in spelen lage rugpijn. "

Het artikel gaat verder met te wijzen dat facet gezamenlijke compressie, kan het zeer stress en compressie die op de facetgewrichten wordt geplaatst tijdens bewegingen zoals de schorpioen vormen, leiden tot ten minste drie oorzaken van pijn in de rug: spinale artrose, uitpuilende en hernia's, en zenuwwortel impingement.

Als je het uitvoeren van de yoga schorpioen voordoen als onderdeel van een stretching routine, deze vervangen door de traditionele borst deuropening rekt zich uit en quadriceps hiel-tot-butt strekt.

Als u gebruik maakt van de schorpioen als een dynamische warming-up op "activeren" van uw bilspieren, vervang het met enkele poot Glute bruggen plaats.

En als je het uitvoeren van de schorpioen als een onderdeel van uw yogales, moet je je instructeur benaderen en vragen dat de pose niet meer worden opgenomen. Praten over het onderzoek of bieden op dit artikel mail zodat je instructeur het kan lezen. Maar als na het lezen over de gevaren, je instructeur dringt nog steeds op de voortzetting van de pose, of beweert dat "het is gewoon de manier waarop we altijd yoga hebben gedaan," wilt u misschien een nieuwe yogaleraar vinden. Immers, het maakt niet uit hoe hoog je zou kunnen denken van je instructeur, de gezondheid van je rug komt eerst.